ジョキンズ

感染管理の専門家の
知識とノウハウをご家庭に。

2020年6月5日(金)

前回に引き続き、JOKIN’S presents スペシャルインタビューにも登場いただきました、 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーで、2度のオリンピックで日本選手団公式トレーナーとして帯同された部谷ひだに 祐紀さんによる、stay home エクササイズの第二弾です!
今回はなんと、「ステイホーム中、免疫向上に繋がるエクササイズ」ということで、 ご本人による解説動画付きで、4つのストレッチ・エクササイズをご紹介いたします。ぜひ、バスタオルをご準備の上、一緒にやってみてください!

◆ 動画でTYR! 自宅でできる ステイホーム中、免疫向上に繋がるエクササイズ 



◆ まずは部谷ひだにさんより、このエクササイズの解説です

ステイホーム期間が長く続き、通勤通学が無くなり、運動不足になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
健康と身体活動の専門家である英国スポーツ医学協会のブライアン・ジョンソン医師は「エクササイズは身体的、心理的健康、睡眠、免疫に役立つ」と言います。

私のおススメの方法は
  • ①正しい姿勢に近づけるエクササイズを行い
  • ②正しい姿勢を維持する筋肉に刺激を入れ
  • ➂しっかり歩く、もしくは走る
の3つです。

人間の骨格は歩くように作られています。また、正しく歩くことで良い状態に近づくよう設計されています。そこで正しい姿勢で歩けるようストレッチとエクササイズをご紹介いたします。これらを行ってからウォーキングやランニングを行うことでより運動が効果的になるでしょう。

◆ バスタオルを準備して、やってみましょう!

① ねじりストレッチ



  • ①肩幅に足を開き、バスタオルを持ってバンザイします。

  • ② 右足のつま先を左に向かって横に向けます。

  • ③ 左に向かってカラダを倒します

  • ④ 目線とおへそが天井を向くようにカラダをねじり10秒程度キープしながら呼吸を続けます。
    ※このとき、雑巾しぼりの様に足をと上半身が逆側にねじれます。

  • ⑤ 股関節の前から脇あたりまでストレッチ感を感じればOKです。

  • ⑥逆側もふくめ2~3セットから行ってみましょう。

② 側面ストレッチ



  • ① バスタオルを持ってバンザイします。

  • ②右足を左足の後ろを通しクロスします。

  • ③ そのままカラダを左に側屈し10秒キープしながら呼吸をつづけます。
    ※カラダの側面にストレッチ感を感じればOKです

  • ④ 逆側もふくめ2~3セットから行ってみましょう

③ 肩まわし



  • ① 肩幅に足を開き、広めにバスタオルを持ってバンザイします。

  • ② 胸をしっかり張り、肩甲骨を引き寄せながら肩を後へぐるりと回します。

  • ③ しっかり後ろまで回したら今度は前に向かって回してもどします。
    ※このときもしっかり肩甲骨を寄せながら回しましょう。
    ※もし窮屈すぎて回らない場合や、肩が上がってしまう場合はバスタオルを広めに持ちましょう。

  • ④ 10回程度回すのを2~3セット行ってみてください。

③ スクワット&ショルダープレス



  • ① 肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。

  • ② 広めにバスタオルを持ってバンザイします
    ※しっかり胸を張って肩甲骨を寄せます。

  • ③ お尻を後ろへ突き出すようにしゃがむと同時に肩甲骨を引きながらバスタオルを下に引きます。
    ※膝が前に出過ぎないように気を付けましょう。

  • ④ももが床と平行まで下ろしたら立ち上がると同時にバスタオルをバンザイまで上げます。

  • ④ 10回を2~3セット行ってみてください。

◆ さあ、いかがでしたでしょうか?

4種類のエクササイズだけでも効果がありますが、前回の「オンライン授業前にできる体操」も加えるとより正しい姿勢へ近づきます。 そして正しい姿勢へ近づいた状態でウォーキング(ランニング)にいきましょう。その場合はスマホの歩数機能を使い1日8000歩を目安とすると良いですね。また、なるべく人混みを避け、帰宅後はしっかり石鹸で手洗いを行うこともお忘れなく。

皆様いかがだったでしょうか?
前回と今回のエクササイズでどんどんと正しい姿勢へ近づいていっているのではないでしょうか? 次回は最後にクールダウン「テレワーク中にできるリラックス呼吸法」で自律神経を整え、カラダをより良い状態に近づけましょう!
お楽しみに!!

先生のご紹介

部谷 祐紀 Yuuki Hidani

1979年生まれ、広島県出身。
日本でも有数の管理栄養士および鍼灸・マッサージ師の国家資格を持つ日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。
ロンドン五輪、リオデジャネイロ五輪の日本選手団公式トレーナーとして帯同。東京農業大学栄養科学科講師。「会社のトレーナー」として心と体を整える休養、食事、運動について社内研修や健康コンサルティングを行う。また小学生の娘がいることもあり、小学生の体力低下という社会問題を解決する活動も行っている。
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