• ①仰向けに寝て両膝を立てます

• ② おなかと胸に手を置きます。（慣れてくれば横に下しても大丈夫です）

• ③ 吸った時、おなかと胸が同じくらい膨らむように手で高さを感じます。
  



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• ※鼻から吸って鼻からもしくは口から吐きます。
  ※お腹だけ膨らむ、胸だけ膨らむ、はＮＧです。
  ※実際はおなかも胸も前だけでなく360度風船のように膨らむ意識で行えればベストです。
  

• ④ 吐く時も同じくおなかと胸が同じように沈むよう手で感じてみます

• ⑤ おなかと胸が一緒に膨らみ、一緒に沈むよう意識ができたら、
  5秒で吸って10秒で吐き、3秒止める、というリズムで5~10分間続けてみましょう。

• ⑥逆側もふくめ2~3セットから行ってみましょう。

• ※慣れてくると「吸う」と「吐く」の時間を 1:2 → 1:3 → 1:4 と伸ばしていきましょう
  ※鼻は細菌やごみを取り除くフィルター機能があります。 マスクをしていると口呼吸が増えるというデータもあります。 感染予防としてマスク着用時も鼻呼吸を心がけたいですね。

【部谷（ひだに） さんによる解説】

ヒトは緊張状態やストレスが続くと無意識に呼吸が浅くなることがわかっています。
酷くなるとその状態を解消するためカラダは無意識に息を吐こうとする場合もあります。これがため息です。ついついため息を吐いてしまう時は呼吸が浅くなっているのでカラダはそれを解消しようとしているのです。カラダは自ら良くしようという働きが備わっています。本当によくできていますね。

自分をとりまく環境や状況は中々変えられないかもしれません。しかし、それに反応して「浅い呼吸」になっているカラダは改善する方法があります。 そのコツは吐く為に使う筋肉にしっかり刺激を入れることです。
これは風船を使うととても有効です。
片手でお腹が固くなるのを感じながら行えば呼吸の主役である横隔膜に刺激を入れることもできます。緊張状態でカラダが固まっている時、フラストレーションがたまりモヤモヤしている時、だまされたと思って10回風船をふくらませてみてください。終わるとカラダの無駄な力が抜け、気分もリラックスできるのがわかるとおもいます。これで楽になるなら安いものです。ぜひ試してみて下さい。

※ちなみに風船が膨らまない、という方は吐く力が弱っている可能性があります。その場合は風船をあらかじめ伸ばし柔らかくして行うか、ストローを吹くという方法で代用してみてください。

この呼吸方法はクールダウンとしてもお使いいただけます。
前回の「オンライン授業前にできる体操」と
「ステイホーム中、免疫向上に繋がる4つのエクササイズ」も加えた、自律神経を整え、よりカラダを良い状態にするエクササイズメニューをご紹介します。

1, オンライン授業前にできる3つの体操

2, ステイホーム中、免疫向上に繋がる4つのエクササイズ

3, 8000歩を目安にランニング、またはウォーキング

4, テレワーク中にできるリラックス呼吸法！

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• ① 胸とお腹の同時呼吸法
• ② 風船を膨らます

是非お試しください！